腳腿保健 (轉貼)

腳腿保健彙整

『腳腿』有勁才能壽命長…

如果把身體比做一台機器，『腿』就是提供動力的馬達。

馬達不靈了，機器便會老化、運轉不良。人老後，不怕頭髮變白、皮膚鬆弛，怕的就是腿腳不靈便。在美國《預防》雜誌總結的長壽跡象中，「腿部肌肉有力」赫然在列。生活中也不難發現，長壽老人幾乎都步履穩健、行走如風。因此，只要養好雙腿，活過百歲的可能性便大大提高。

運動使人長壽——可是全身壓力都在『腿』

雙腿就像人體的承重牆。很少有人知道一個人 50% 的骨骼和 50% 的肌肉都在兩條腿上；人一生中 70% 的活動和能量消耗都要由它完成；人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。人年輕時，大腿骨可以支撐起一輛小轎車；膝蓋則承受著 9 倍於體重的壓力；腿部肌肉也要經常與大地的引力進行搏鬥，保持緊張狀態。所以說，『堅實的骨骼』、『強壯的肌肉』、『靈活的關節』形成了一個“鐵三角”，承受人體最主要的重量。衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃教授解釋說。

雙腿還是身體的交通樞紐。高芳堃說，兩條腿有人體 50% 的神經、 50% 的血管，流淌著 50% 的血液，是連接身體的大循環組織。中醫科主任劉德泉教授認為：“只有雙腿健康，經絡傳導才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。可以說，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。”

由此，美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個 70 歲– 79 歲的老人，一次可步行約 400 米，就說明其健康情況至少能讓他多活 6 年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕鬆，那麼他的壽命就越長。

衰老從腿開始

俗話說：『樹老根先枯，人老腿先衰。』人老後，腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那麼默契。中醫科學院研究所裴卉博士解釋說，從出生到離世，腿每時每刻都在工作，如果不注意保護，自然就“年久失修”了。

美國政府老年問題專家夏克醫師表示，從 20 歲開始，如果不積極運動，每 10 年可能喪失 5% 的肌肉組織。同時，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失，人的骨關節，特別是髖關節和膝關節會出問題，比如容易摔倒骨折。高芳堃表示，老人骨折容易導致股骨頭壞死，長期臥床，繼而引起褥瘡、尿路結石等併發症，甚至誘發腦血栓。有 15% 的病人甚至會在骨折一年內死亡。

“人老腿先知”必知腿部衰老的報警信號

報警信號：腿腳沒有原先靈便了。

這是衰老的最早特徵。 40 歲後，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發酸發脹，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。

報警信號：做點事就腰酸腿疼。

特別是中年女性，只要站的時間一長，就會覺得腰酸腿痛。咳嗽時，腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意，說明腸胃已經開始“罷工”了。

報警信號：走路變慢。

不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，過後會連續酸痛好多天，甚至出現肌肉萎縮的情況。

報警信號：雙腿一側發涼。

即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還覺得從臀部開始，到腳後跟，中間一條線都涼涼的。這可能是血液循環不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關。

報警信號：抽筋次數增多。

如果不是在運動後或因為受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質疏鬆的表現。有些人還會出現足跟疼痛，也必須引起注意。

報警信號：腫脹。

血液循環不好會導致腿脹，同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的症狀。

報警信號：靜脈曲張。

女性更容易出現這種情況， 20 歲後就有可能發生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管出現了勞損。

報警信號：髖膝關節疼痛。

幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關節。如果你發現在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關節已經急需保護了。

雖然人到中年後，腿會慢慢衰老，但養腿是一輩子的事，從 20 多歲開始，就要注意保護。特別是現在的開車一族，以車代步慣了，腿部力量通常比常人差，只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。

首先，注意保暖，穿寬鬆的褲子，促進血液循環。劉德泉說，千萬別讓腿部受涼，平時常用熱水泡泡腳，使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。同時，老年人要穿寬鬆的褲子和鞋，鞋跟 2 – 3 公分比較合適。此外，臨睡前拿個小枕頭墊墊腿，也能促進血液暢通。

其次，多曬太陽。不僅有利於保暖，還可以促進體內維生素 D 的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏鬆。

最後，就是要多運動。幾位專家教給大家一套從上到下的養腿保健操：

1. 髖部：每天堅持背部靠牆站立，腳慢慢往前走，然後再退回，保持一個平穩狀態。此時背的下部要始終緊貼牆壁。

2. 膝蓋：雙膝並攏，屈膝微微下蹲，雙手置於膝蓋上，先順時針方向旋轉 30 次，再逆時針旋轉 30 次，扭完雙膝後，再隨意活動一下肢體。

3. 腿：老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動，最好每天能堅持健走 45 分鐘。中醫醫院老年病中心劉征堂教授建議，常揉腿肚：彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下反覆拍打數遍，再用雙手握拳置於雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數十次。

4. 腳踝：多踮踮腳後跟，建議抬起腳後跟再繃緊腿，每次保持 5 – 10 秒。

5. 腳趾：兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各 20 – 30 次，能鍛鍊腳力，防止腿足軟弱無力。

瑜伽入門不分年齡，只要持之以恆，是人人最佳的運動。

傷害關節的動作一定要避免！

您可能不知道，您平常所習慣的一些動作，可能就是加速關節退化的原因。我們在日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害關節，只要多留意一些，就可以減少對關節的損傷，以下由振興醫院復健科主治醫師陳建成來告訴您如何從日常動作做起，避免關節的傷害。

傷害膝關節的動作

1. 上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步

身 體有許多大大小小關節，其中又以膝關節最常、也最容易受傷，主要因為膝關節承受了身體大部分的重量，又日常從事一些活動或是運動，很容易對膝蓋軟骨造成壓 力，像是上、下樓梯，上、下坡，跳躍或是跑步等，這些平常看似再簡單不過的動作行為，如果過度承重或是不當的使用，對膝關節都是一大負擔及傷害。

膝蓋主要由「髕骨」也就是俗稱的膝蓋骨、「股骨」即大腿骨及「脛骨」即小腿骨頭所組成，膝蓋在上、下樓或是上、下坡時，由於需要上、下角度帶動，因此就容易對髕骨股骨關節軟骨產生更大的壓力，久了就易造成軟骨間的疼痛。

跑步對膝蓋的考驗則是來自於撞擊，因為跑步中間會有一時間是處於雙腳離地的狀態，跟快走或是慢走頂多是一腳離地相較，跑步在腳著地的瞬間，對膝關節的衝擊自然就大很多，若以跑步的雙腳離地做延伸，打球運動的跳躍、急停等動作對膝蓋軟骨衝擊更是不在話下。

「解決方案」

上、下樓梯及上、下坡，速度儘量要放慢，可以嘗試側身 45 – 90 度上樓或下樓；至於下坡時，有人嘗試用倒著走下來，但因有視覺安全問題並不建議，如果旁邊有扶手盡量用扶手或是拐杖，可以減輕身體對膝蓋的重量壓力。

如果膝蓋已確定有問題，那麼跑步儘量要避免，可以用快走來代替，同時選擇避震力好的鞋子，如果能戴上護膝就更好。

2. 跪著擦地板

門 診中不時會遇到膝蓋疼痛的家庭主婦或是上班族女性前來就醫，一問之下，原來是習慣在家中跪著擦地板，引發髕骨股骨的疼痛；因為跪著擦地板，髕骨的壓力會壓 在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，如果時間不長只是一下子還沒有關係，但有時候跪著擦地板擦到後來渾然忘了時間，一起身才知道不對勁，有的 甚至一時間膝蓋無法打直，起不了身。

而與跪著擦地板會產生相同膝蓋問題的還有蹲著做家事，蹲著膝蓋需要彎曲，力學分量會使得髕骨壓向股骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝蓋的壓力就愈大，所以有些人坐到愈低的椅子，會愈爬不起來，就是這個道理。

「解決方案」

做家事時，儘量不要跪著擦地板，現在有很多力學設計不錯的拖把可供選擇，最好多利用這些工具，如果非要跪著擦地板不可，可以考慮在膝蓋的地方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每 10 – 20 分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下，不僅可以恢復血液循環，還可以讓軟骨養分來源的關節液能流動交換，滋養關節軟骨。

同樣的，如果非必要，也不要蹲著做家事，既然要蹲低，不如乾脆就直接坐在地板上，或是準備個小板凳，如果真的非蹲不可，也是最好蹲個 10 – 20 分鐘就要中斷，讓膝關節休息一下。

3. 盤腿坐

很 多人喜歡盤腿坐，或是有些宗教修練動作需要，在盤腿的同時，又要用力將腿下壓，事實上，在盤腿坐的同時，膝蓋軟骨已經彎曲受到了壓力，且同時又要需承受上 半身的重量，如果再加上用力下壓，在盤腿坐完後，甚至有些人的膝蓋立刻就痛得起不了身。不過，若是伸展運動，是可以在動態過程中盤腿及壓膝的。

「解決方案」

有盤腿習慣的人，可以另一隻腳伸出來散盤，自然輕鬆就好，不要把兩隻腳都彎曲盤在一起，更不要用力將腿下壓。

傷害手關節的動作

在 上肢手部的部分，最常見的關節傷害為「大拇指基底關節炎」，其主要因為大拇指活動太大或是承力太重所引起的軟骨磨損發炎，常發生在作業員及家庭主婦身上， 作業員主要因為大拇指重複做裝配的因素，家庭主婦則是做菜、切菜，動作不斷反覆所致；另外，裝潢工人，常因為過度負重，也會引發手腕及手肘的關節炎。

「解決方案」

改善保護之道即是休息並修正降低大拇指工作時的承重，例如在切菜或是作菜時，可以使用一些輔具將大拇指關節固定，或是使用護腕也可以分散大拇指的受力。

傷害頸椎及腰椎的動作

1. 看電腦、電視姿勢不良

頸椎的第 5 節及第 6 節及也是常見的關節傷害。排除運動傷害，頸椎的傷害大多與姿勢有關，人體的頸部自然呈現 C 型曲線，其主要是讓頭部在往下壓時，力能均勻分布到每一個關節。

但現代人很多都是常看電腦、看電視但又少運動，頭部往往在不知不覺中前傾，久而久之，頸椎的曲線被改變了，造成頸椎中、下段受力較大，而這個問題除了一般上班族之外，像是作業員，或甚至醫療人員如牙科及外科醫師，迫於看診及手術的需要，也常常有這樣問題的困擾。

2. 姿勢不良、突然的動作

腰椎的第 4 節、第 5 節及第 1 薦 椎也是常受傷害的關節。腰椎的傷害，同樣的在排除運動傷害後，也大多來自姿勢不良，或施力不當，腰椎必頇要承受上半身的重量，因為胸椎及肋骨大多已經固定 住，所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎，一旦姿勢不好，重量就壓在腰椎的那幾節，日積月累下來，就會愈壓愈糟。

當然在日常生活中，包括提行李、突然彎腰撿東西、搬書、打掃、穿襪子、咳嗽及打噴嚏等幾個動作，一不小心，也都可能會傷到腰椎。

「解決方案」

首 務是維持正確的姿勢，但所謂的正確姿勢，其實就是尋求「動態的放鬆」，人是動物，脊椎之所以設計成一節一節的，就是為人類不時要彎曲活動而生，即便是某一 種姿勢特別標準正確，一直維持不變也會產生疲勞進而發炎，所以要保養頸椎及腰椎的方法很簡單，不管是那一種姿勢，最好每一段時間（ 30 – 50 分鐘）就要動一動，換一個姿勢，就可以中斷同一姿勢帶給頸椎及腰椎的疲勞累積及壓力。〈 2010/12/14 《常春 EVERGREEN 》第 310 期〉

簡易靜態腳功運動四法   梁智鈞醫師

這個腳功運動，是長壽家族三代祖傳下來，強身保健用的運動。尤其長坐辦公室或無暇運動的女士、先生們於每天早晚不妨一試。

（一）平臥正躺姿勢，雙腳掌向外側外展，然後內收回正，重復緩緩的運動，共六十四下。

（二）同樣姿勢，雙腳掌向前方按下，然後回正，重復緩緩的運動，共六十四下。

（三）同樣姿勢，雙腳腳趾向前向下方按下，然後輕輕放鬆回正，重復緩緩的運動，共六十四下。

（四）平臥正躺姿勢，雙腳同時或單腳輪留屈膝後，再向前伸直，然後回正，重復緩緩的運動，共六十四下。

重點提示

以上的運動可於每晚睡前或早上起床之前各做一次，尤以早上這一次效果最好。持續 2 – 3 天等熟練以後；開始配合吐吶呼吸法，一呼一個動作，一吸一個動作，放鬆並逐漸用意念帶著氣環繞全身一週，並持續著，越慢、越鬆者效果越好， 10 分鐘做完者，比 5 分鐘完成者有效果， 15 分鐘做完者效果又更好，持之以恆後，會覺得功效如神。趕時間者可以減少只做三十二次也無訪。

凡 過敏性鼻炎、慢性鼻竇炎、腰背痛、膝蓋痛或屈膝不利者、平常腳跟痛、腳踝痛者、或到傍晚時，雙腳會浮腫者、腳氣者，練完十天後會覺得改善。也可防止或治療 成人病如失眠、高血壓、神經衰弱、腸胃虛弱、便祕、婦科疾病或五臟六腑毛病，還可提高免疫功能，延長機體達到長壽的功效。

人體最累的不是腿，而是腰

雖然每天走路要用到腿，但坐下時腿已經休息了，腰還在支撐著體重。所以，腰椎的保養非常重要。

你每天坐辦公室 10 小時，開車 2 小時，回家坐沙發半小時，在書房看書或上網工作 2 小時，有時應酬吃飯桌前坐 2 小時……久坐傷腰，你的腰一定累壞了……

醫生說，椎間盤最主要的成分是水，這種物質從 20 歲就開始減少，負責維持椎間盤彈性的「蛋白多糖」開始減少的時間下限是 30 歲。這意味著，從 30 歲以後椎間盤就走上了逐漸退化的道路。調查統計顯示，中國 30 – 40 歲的人群中 59.1% 人患有頸腰椎病。

椎間盤突出是怎麼回事？

椎 間盤是脊椎骨骼間負責減震的裝置，所以有彈性是它的最大特色。椎間盤包括三種結構：上下軟骨、作為圍牆的纖維環和膠狀的髓核。在這三種成分中，軟骨最堅 固，彈性效果最強的是髓核，最容易磨損的是纖維環。當纖維環受到磨損後，膠狀的髓核就會溢出，並擠佔神經的居住空間。隨著神經被侵佔地盤的多少，又分為膨 出、突出以及椎管狹窄。

保衛腰椎行動起來

晨 起活動腰部：洗手盆不要過低。熟睡一夜後，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放鬆，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較 低會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加 腰部負荷的動作。

倒退，換一種方式行走

倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鐘走 60 步– 100 步，每次 10 分鐘。

鍛煉下身肌肉群

傷害（？）。強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習這些肌肉群。此外游泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來衝擊的能力。

控制體重，保護腰椎

統計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數會高達 3000 – 5000 次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。

你的腰椎有問題嗎？

以下四種情況，如果有一項屬於經常發生，說明腰椎開始出現問題了，應該引起重視，去醫院照一張腰椎的片子，平時也要對腰部多加關照了。

1. 如果腰疼，輕輕咳嗽幾聲，發現腰疼加重了。

2. 熟睡一夜後腰痛仍沒有緩解；向左側臥如胎兒狀時疼痛仍不能減輕。

3. 平躺坐起，雙腿因為疼痛而伸不直。

4. 平躺，將雙腿的膝關節伸直，並抬高，抬到一半就疼痛難忍。

能量倍增操——抬腳

《不是因為幸福才笑，而是笑了才會幸福……》

這 些年有時常會有些身邊的至親、朋友、同學等。有不健康遺憾，在教拳中每當看見有人因身體不適！花錢來學習太極拳時，我心中總是會有不捨與難過，因為大都是 積勞成疾。西醫無法根治、中醫調理要花錢、花時間！我們社團內也有醫師好幾位來學習太極拳藝。只為了想用最自然的方式養生，因為醫師們知道西藥副作用的後 果。 10/8 參加同仁精進營，執行長林俊龍院長公開表示：要活就要動！這時老祖宗的智慧出現了～藥補不如食補、食補不如功補～！

末學提供一種簡單易學的功法，名為能量倍增操，為太極輔助功法。只要你想要健康，只要你願意在連續二、三個月，在睡前的十五分鐘抬抬腳，只花你一點點的時間，就可以讓你精神倍增、改善體質；這個功法，約民國 87 年在屏東有一位太極尤師姐教我練習，當時，尤其是女性只要有生理不適、便秘、胃腸消化不良、尿失禁、攝護腺腫大等。她就免費傳授，師姐當時對我說：如果將來有機會，要把這功法教出去造福大家，所以整理了過去的講義提供大家參考如下。

在此簡述抬腳時的過程與反應：

一、在抬腳時前、後需各喝 300 西西溫開水，心平氣和保持輕鬆，自然呼吸、不可憋氣，靠腰力及丹田氣力來支撐身體下半部所受之酸。使身體與大腿成九十度、大腿與小腿成九十度。支撐至少十五分鐘以上。

二、在抬腳時血液會迅速流回肝、腎，給予重新解毒排毒，此時新陳代謝增加，腰部以下會有強烈極酸的反應，為了排解瞬間增加毒素，人體腦下垂體自會分泌激素，激發潛能，加強排毒，最後在流汗中，將毒素予以排出。

三、在抬腳時可引濁氣下行排出，升清降濁正氣倍增，體內正常細胞大增活躍，癌細胞自然死亡。

四、在抬腳時神闕（肚臍）及命門同運氣，打通任督氣血暢行無阻，毛細孔擴張，增加皮膚呼吸及代謝作用，因丹田訓練呼吸，減少肺部負擔胸腔之濁氣自可順利排出，解決心胸之鬱悶、心胸開朗氣沉丹田、心臟恢復正常功能，心理壓大降低、血壓隨之穩定。

五、在抬腳時因流汗，自可將體內酸性毒素排出，血脂肪自然燃燒。脾主四肢，所以血糖可以穩定，改善脾的功能，人的性情自然溫順和譪可親。

六、在抬腳時，大小腸自然會蠕動，膀胱更有力，男女生理功能更是增強奏效，何來秘便、月事不順、攝護腺腫大等失調症。胃腸消化、排便正常，何來肥瘦不均，胃口不開呢？

七、在抬腳時，脊椎保持水平，全身肌肉富有彈性，氣血順暢，各關節自會增生骨髓，脊椎兩旁神經恢復平常傳導作用，何來關節退化，或長骨刺的名稱，壓迫神經的病痛呢？

八、在抬腳時，因內臟全身運作，腦內革命，心理生理調適正常，何來睡眠障礙症。頭腦清醒、智慧、記憶力當然會增加，這是真善美的表現。激發意志力及吃苦耐力，方能突破酸的痛楚、障礙，達到流汗的過程，發揮抬腳的最終目：抬的愈久，活的愈久。